Of je ze nou groter of kleiner, dikker of dunner, strakker of ronder wilt… Als je dit leest wil je graag de billen trainen. Met weerstandsbanden train jij deze waar en wanneer je maar wilt. Met deze oefeningen werk je aan de perfecte booty! Weerstandsbanden worden veel gebruikt om de bil-en beenspieren te trainen. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht krijgen door het gebruik van weerstandsbanden extra weerstand waardoor je de bilspieren extra kan belasten en progressief (elke periode iets zwaarder) blijven trainen. Als je thuis je billen wilt trainen maar geen halve sportschool wilt aanschaffen dan zijn bootybands perfect voor jou. Ze zijn makkelijk in gebruik en overal mee naar toe te nemen. Met mooi weer train je dus lekker in de tuin en op reis passen ze makkelijk in de koffer. Zo kan je, ook op vakantie, makkelijk je billen trainen!
Grotere, plattere of rondere billen?
- Voldoende voeding
- Genoeg eiwitten
- Weerstandstraining
Om de bilspieren te laten groeien, is er een licht calorie-overschot nodig. Dit overschot is nodig om een spier op te bouwen. Daarnaast hebben spieren voldoende eiwitten nodig. Dit zijn de bouwstenen van spiermassa. In het artikel over bulken en cutten en caloriebehoefte berekenen lees je hier meer over. Een andere belangrijke factor is weerstandstraining. Om te groeien hebben de spieren prikkels nodig. Deze prikkels geef je doormiddel van training. Trainingen met weerstandsbanden geven veel meer prikkels dan oefeningen met alleen lichaamsgewicht, daarom behandelen wij in dit artikel weerstandsband oefeningen voor de bilspieren. Deze weerstandsbanden zorgen voor de benodigde weerstand.
In deze video laat Paula Janson 4 van haar favoriete oefeningen voor de benen en billen met weerstandsbanden zien.
Weerstandsband oefeningen voor billen en benen
Hieronder laten we diverse oefeningen zien om met weerstandsbanden de billen en benen te trainen. Dit is slechts een kleine selectie weerstandsband oefeningen, er is uiteraard veel meer mogelijk. Met een beetje creativiteit zijn de mogelijkheden bijna eindeloos! Voeg enkele van deze weerstandsband oefeningen toe aan je gewone trainingsschema of stel je eigen billen workout samen!
Deze 9 oefeningen voor benen en billen worden behandeld:
1. Kickbacks
Ga voor een stoel of muur staan zodat je daar je handen tegenaan kan zetten voor meer balans. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en doe de weerstandsband om beide benen, net boven de enkels. Beweeg één been naar achter zonder je been te buigen. Span, terwijl je dit doet, goed je billen aan. Beweeg je been zover als je kan naar achteren en beweeg daarna weer gecontroleerd terug. Wissel dan van been.
2. Lateral leg lift
Doe een weerstandsband om beide benen net boven de knieën. Je voeten zet je naast elkaar op heupbreedte uit elkaar. Til je ene been zijwaarts omhoog, houd je been gestrekt en beweeg zo hoog mogelijk. Beweeg daarna rustig terug naar de beginpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
3. Donkey kicks
Doe het fitness elastiek om beide voeten en ga op handen en knieën zitten. De knieën zet je op heupbreedte uit elkaar en de handen recht onder de schouders. Schop met één been achteruit en beweeg omhoog totdat je bovenbeen in één rechte lijn is met je rug. Houdt deze positie bovenin kort vast en beweeg dan weer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.
4. Glute Bridge
Ga op een fitnessmat liggen met je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar. De knieën zijn gebogen. Doe de weerstandsband om beide benen net boven de knieën. Duw je heupen omhoog zodat je billen van de grond komen. Daarna duw je de knieën uit elkaar voor extra spanning in de spieren. Houd de positie kort vast en beweeg je heupen dan weer terug naar de grond.
5. Clam shell
Ga op je linkerzij liggen met je knieën gebogen. De weerstandsband doe je om beide benen net boven de knieën. Beweeg de rechterknie omhoog terwijl het andere been op de grond blijft. Terwijl je deze beweging maakt blijf je de voeten tegen elkaar drukken, je beweegt dus alleen je knie omhoog. Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan, ga je op je andere zij liggen en herhaal je de beweging.
6. Side shuffle
Doe een weerstandsband om beide benen net boven de knieën en ga met je voeten op heupbreedte op de grond staan. Houd je knieën licht gebogen tijdens de hele oefening. Stap met je linkerbeen opzij en zet daarna je rechterbeen ernaast zodat je weer hetzelfde staat zoals je begon. Doe deze oefening eerst 15-20 stappen naar links en daarna hetzelfde aantal stappen naar rechts. Maak je stappen zo groot mogelijk en probeer je spieren zo goed mogelijk aan te spannen. Let er ook op dat je echt stapt en niet je voet over de grond sleept wanneer je beide benen weer naast elkaar zet.
7. Resistance band squat
Doe een weerstandsband om beide bovenbenen en ga stevig op de grond staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak nu langzaam door je knieën alsof je gaat zitten en houd je rug zo recht mogelijk. Tijdens het omlaag zakken zet je spanning op de weerstandsband door de knieën naar buiten te drukken. Door de spanning van de weerstandsband wordt het ook makkelijker om naast de quadriceps (de grote beenspier aan de voorkant) de bilspieren en abductors te activeren. Squatten met een weerstandsband bevordert dus een goede techniek. Zak tot je onder parallel bent (je benen in een hoek kleiner dan 90 graden). Kom daarna weer gecontroleerd omhoog.
8. Fire hydrants
Deze oefening is vernoemd naar honden die tegen brandkranen plassen, niet zo gek als je de beweging ziet. Laat je hierdoor niet weerhouden om deze oefening te doen. Het is namelijk een oefening die makkelijk uit te voeren is en goed is voor de bilspieren. Ga op handen en knieën zitten en doe een weerstandsband om beide benen net boven de knieën. Zet je knieën op heupbreedte uit elkaar en duw nu, zonder je heup te bewegen, één knie naar buiten. Het andere been houdt je in dezelfde positie en je beweegt daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging met het andere been.
9. Hamstring curl
Ga op handen en knieën zitten en doe een weerstandsband om je bovenbenen. Strek je linkerbeen uit, beweeg nu je voet richting de billen zodat de hamstring goed wordt aangespannen. Beweeg totdat je de hamstring goed voelt en houd deze positie dan even vast. Beweeg daarna terug naar de beginpositie en herhaal dit 15-20 keer. Doe deze oefening daarna met je rechterbeen.
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
